Ασκήσεις για οστεοαρθρίτιδα γόνατος: πρόγραμμα για το σπίτι

Τι περιμένουμε από την άσκηση

Σύμφωνα με την ανασκόπηση Cochrane του 2024, η άσκηση πιθανότατα βελτιώνει τη λειτουργία του γόνατος και μπορεί να μειώσει τον πόνο. Δεν βρέθηκε διαφορά ανάμεσα στα διάφορα είδη άσκησης. Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι καλύτερο είναι το πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθείτε με συνέπεια. Η οδηγία NICE προτείνει την άσκηση σε όλους τους ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα, προσαρμοσμένη στις ανάγκες τους, μαζί με απώλεια βάρους όπου χρειάζεται. Κάθε απώλεια βάρους βοηθά. Η άσκηση δεν αποκαθιστά τη φθορά. Δείτε όλες τις επιλογές για την οστεοαρθρίτιδα γόνατος.

Πριν ξεκινήσετε

• Ζεσταθείτε 5 έως 10 λεπτά με ήπια δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή στατικό ποδήλατο.
• Ακολουθήστε τη σειρά: πρώτα οι διατάσεις, μετά η ενδυνάμωση και στο τέλος ξανά οι διατάσεις.
• Κινηθείτε αργά, χωρίς απότομες κινήσεις και χωρίς φόρα.
• Ήπια ενόχληση επιτρέπεται. Ο πόνος μπορεί να αυξηθεί λίγο όταν ξεκινάτε, και αυτό δεν σημαίνει ότι κάνετε κακό στην άρθρωση. Η τακτική άσκηση ωφελεί μακροπρόθεσμα. Αν ο πόνος είναι έντονος, μειώστε την ένταση και ενημερώστε τον ιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας.

Διατάσεις

1. Διάταση γάμπας

×

1. Αρχικά, σταθείτε απέναντι από τον τοίχο.
2. Στη συνέχεια, φέρτε το ένα πόδι μπροστά, ελαφρά λυγισμένο, και το πόδι που ασκείτε τεντωμένο πίσω, με τη φτέρνα στο πάτωμα και τα δάχτυλα ελαφρά προς τα μέσα.
3. Έπειτα, μετακινήστε τη λεκάνη προς τον τοίχο, χωρίς να καμπουριάζετε τη μέση και χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες.

• Συχνότητα: κρατήστε 30 δευτερόλεπτα, 2 φορές σε κάθε πόδι, 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.

2. Διάταση πίσω μηριαίων, ξαπλωμένοι

×

1. Αρχικά, ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι, φέρτε το γόνατο προς το στήθος και πιάστε τον μηρό πίσω από το γόνατο.
3. Έπειτα, τεντώστε το πόδι και τραβήξτε το απαλά προς το κεφάλι, μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
4. Μπορείτε να βοηθηθείτε με μια πετσέτα γύρω από τον μηρό.
5. Μην τραβάτε από την άρθρωση του γονάτου.

• Συχνότητα: κρατήστε 30 δευτερόλεπτα, 2 φορές σε κάθε πόδι, 4 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.

Ενδυνάμωση

3. Έκταση γόνατος, καθιστοί

×

1. Αρχικά, καθίστε με ίσια πλάτη σε καρέκλα.
2. Στη συνέχεια, σφίξτε τους μηριαίους και τεντώστε αργά το πόδι, όσο πιο ψηλά μπορείτε.
3. Έπειτα, κρατήστε, χαλαρώστε και κατεβάστε το πόδι στο πάτωμα.
4. Μην κουνάτε το πόδι με φόρα.

• Συχνότητα: κρατήστε 5 δευτερόλεπτα, 2 σετ των 8 έως 10, 3 ημέρες την εβδομάδα.

4. Ανύψωση τεντωμένου ποδιού

×

1. Αρχικά, ξαπλώστε ανάσκελα, στηριζόμενοι στους αγκώνες.
2. Στη συνέχεια, κρατήστε το πόδι που ασκείτε τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο, με το πέλμα στο πάτωμα.
3. Έπειτα, σφίξτε τον μηρό και σηκώστε το πόδι 15 έως 25 εκατοστά.
4. Κρατήστε και κατεβάστε το αργά.
5. Μη σφίγγετε τον αυχένα και τους ώμους.

• Συχνότητα: κρατήστε 5 δευτερόλεπτα, 2 σετ των 8 έως 10, 3 ημέρες την εβδομάδα.

5. Κάμψη γόνατος, όρθιοι

×

1. Αρχικά, κρατηθείτε από καρέκλα ή τοίχο.
2. Στη συνέχεια, λυγίστε το γόνατο και φέρτε τη φτέρνα προς τα πάνω, όσο μπορείτε χωρίς έντονο πόνο.
3. Έπειτα, κρατήστε και χαλαρώστε.
4. Κρατήστε τα γόνατα κοντά μεταξύ τους.

• Συχνότητα: κρατήστε 5 δευτερόλεπτα, 2 σετ των 8 έως 10, 3 ημέρες την εβδομάδα.

6. Μισό κάθισμα με στήριξη

×

1. Αρχικά, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
2. Στη συνέχεια, κρατηθείτε από καρέκλα ή τοίχο, αν χρειάζεται.
3. Έπειτα, με το στήθος ψηλά, κατεβάστε τη λεκάνη περίπου 25 εκατοστά, ή λιγότερο αν υπάρχει ενόχληση, σαν να κάθεστε σε καρέκλα.
4. Κρατήστε και σηκωθείτε σπρώχνοντας από τις φτέρνες.
5. Μη σκύβετε μπροστά από τη μέση.

• Συχνότητα: κρατήστε 5 δευτερόλεπτα, 2 σετ των 8 έως 10, 3 ημέρες την εβδομάδα.

7. Άνοιγμα ποδιού στο πλάι

×

1. Αρχικά, ξαπλώστε στο πλάι, με το πόδι που ασκείτε από πάνω και το κάτω πόδι λυγισμένο για στήριξη.
2. Στη συνέχεια, με το πάνω γόνατο τεντωμένο αλλά όχι κλειδωμένο, σηκώστε το πόδι έως τις 45 μοίρες.
3. Έπειτα, κατεβάστε το αργά.
4. Μη στρίβετε το πόδι για να το σηκώσετε ψηλότερα.

• Συχνότητα: κρατήστε 5 δευτερόλεπτα, 2 σετ των 10, 3 ημέρες την εβδομάδα.

Οι συχνότητες είναι ενδεικτικές και ελαφρύτερες από το γενικό πρόγραμμα του AAOS. Αν σας δυσκολεύουν, ξεκινήστε με λιγότερες επαναλήψεις. Ο ιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να τις προσαρμόσει.

Πόσο θα κρατήσει

Χρησιμοποιήστε τις πρώτες 4 έως 6 εβδομάδες για να οργανώσετε τη ρουτίνα σας και να συζητήσετε την πρόοδο με τον ιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή. Στην οστεοαρθρίτιδα η άσκηση συνεχίζεται μακροπρόθεσμα. Οι 6 εβδομάδες δεν είναι ημερομηνία διακοπής. Στη συνέχεια, ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τη δύναμη και την κίνηση.

Πότε να σταματήσετε και να ζητήσετε καθοδήγηση

• ο πόνος είναι έντονος κατά την άσκηση ή μένει αυξημένος μετά,
• το γόνατο πρήζεται μετά τις ασκήσεις,
• νιώθετε ότι το γόνατο «φεύγει» ή κλειδώνει,
• δεν βλέπετε βελτίωση μετά από μερικές εβδομάδες συστηματικής άσκησης.

Πότε χρειάζεται άμεση ιατρική εξέταση

• μετά από πτώση ή τραυματισμό, όταν δεν μπορείτε να πατήσετε,
• γόνατο ζεστό, κόκκινο και πρησμένο, ή πυρετός,
• πρησμένη και επώδυνη γάμπα, ιδίως με δύσπνοια ή πόνο στο στήθος.

Σε έντονο πόνο μετά από τραυματισμό, αδυναμία στήριξης, εμφανή παραμόρφωση, πυρετό με ζεστή και πρησμένη άρθρωση, ή μούδιασμα και κρύο άκρο, αναζητήστε άμεσα ιατρική εκτίμηση ή καλέστε το 166.

Για προγραμματισμένη εξέταση, μπορείτε να κλείσετε ραντεβού.