Ασκήσεις για παγωμένο ώμο: τι κάνουμε σε κάθε φάση

Πριν ξεκινήσετε

• Βεβαιωθείτε για τη διάγνωση. Δεν είναι κάθε δύσκαμπτος ώμος «παγωμένος». Δείτε πώς γίνεται η διάγνωση του παγωμένου ώμου.
• Ζεστάνετε τον ώμο. Το καλύτερο είναι ένα ζεστό ντους ή μπάνιο 10 έως 15 λεπτών. Εναλλακτικά, ένα υγρό θερμό επίθεμα.
• Κινηθείτε αργά, χωρίς απότομες κινήσεις.
• Μην πιέζετε μέχρι έντονο πόνο. Ο ώμος δεν «ξεκολλάει» με τη βία.
• Μην προσθέτετε δικές σας έντονες ασκήσεις, όπως όργανα γυμναστηρίου, γιατί μπορεί να επιδεινώσουν τον πόνο.

Πόσο να πιέζετε: εξαρτάται από τη φάση

Τι επικρατεί	Τι σημαίνει για την άσκηση
Έντονος πόνος, ακόμα και σε μικρές κινήσεις ή τη νύχτα	Μόνο ήπιες κινήσεις μέσα σε ανώδυνα όρια. Προτεραιότητα έχει η ανακούφιση.
Πόνος και δυσκαμψία μαζί	Ήπιες διατάσεις, μέχρι να νιώσετε ελαφρύ τέντωμα.
Κυρίως δυσκαμψία, με πόνο μόνο στο τέρμα της κίνησης	Οι διατάσεις μπορούν σταδιακά να προχωρούν.

Οι φάσεις δεν έχουν ίδιο χρονοδιάγραμμα για όλους. Μπορούν να περνούν η μία μέσα στην άλλη, γι’ αυτό καθοδηγεί η αντίδραση του ώμου σας και όχι το ημερολόγιο.

Διατάσεις

Ξεκινήστε πάντα από το εκκρεμές. Σε όλες τις διατάσεις σταματάτε εκεί που νιώθετε τέντωμα, όχι πόνο.

1. Εκκρεμές

×

1. Στην επώδυνη φάση δοκιμάστε μόνο μικρή, άνετη κίνηση, χωρίς αύξηση του πόνου.
2. Στη συνέχεια, σκύψτε ελαφρά μπροστά, χαλαρώστε τους ώμους και αφήστε το χέρι που πονά να κρέμεται.
3. Έπειτα, κάντε μικρούς κύκλους, με διάμετρο περίπου 30 εκατοστά.

• Συχνότητα: 10 κύκλοι προς κάθε κατεύθυνση, μία φορά την ημέρα.
• Πρόοδος: όσο βελτιώνεστε, μεγαλώστε σταδιακά τον κύκλο, χωρίς να πιέζετε. Βάρος προσθέτετε αργότερα μόνο με καθοδήγηση, όταν ο ώμος το ανέχεται. Η αρχική εκτέλεση γίνεται χωρίς βάρος.

2. Περπάτημα των δαχτύλων στον τοίχο

×

1. Αρχικά, σταθείτε απέναντι από τον τοίχο, σε απόσταση περίπου τριών τετάρτων του μήκους του χεριού σας.
2. Στη συνέχεια, ακουμπήστε τον με τα δάχτυλα στο ύψος της μέσης, με τον αγκώνα ελαφρά λυγισμένο.
3. Έπειτα, ανεβάστε αργά τα δάχτυλα σαν αράχνη, μέχρι το ύψος του ώμου ή όσο σας επιτρέπεται άνετα.
4. Τη δουλειά την κάνουν τα δάχτυλα, όχι οι μύες του ώμου.
5. Κατεβάστε αργά το χέρι, με τη βοήθεια του καλού χεριού αν χρειάζεται.

• Συχνότητα: 10 έως 20 φορές την ημέρα.

3. Χέρι μπροστά από το σώμα

×

1. Αρχικά, καθιστοί ή όρθιοι, πιάστε με το καλό χέρι τον αγκώνα του χεριού που πονά.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε το και φέρτε το μπροστά από το σώμα, με ήπια πίεση.

• Συχνότητα: κρατήστε 15 έως 20 δευτερόλεπτα, 10 έως 20 φορές την ημέρα.

4. Έξω στροφή στο κούφωμα της πόρτας

×

1. Αρχικά, σταθείτε στο άνοιγμα μιας πόρτας, με τον αγκώνα του χεριού που πονά λυγισμένο στις 90 μοίρες και το χέρι ακουμπισμένο στο κούφωμα.
2. Στη συνέχεια, στρέψτε το σώμα σας, κρατώντας το χέρι στη θέση του.

• Συχνότητα: κρατήστε 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε. Τον αριθμό των επαναλήψεων τον ορίζει ο ιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής σας.

5. Διάταση με πετσέτα

×

1. Αρχικά, πιάστε με τα δύο χέρια μια πετσέτα μήκους περίπου 90 εκατοστών πίσω από την πλάτη, σε οριζόντια θέση.
2. Στη συνέχεια, με το καλό χέρι, τραβήξτε το χέρι που πονά προς τα πάνω.

• Πιο προχωρημένη εκδοχή (στην εικόνα): ρίξτε την πετσέτα πάνω από τον καλό ώμο. Πιάστε την κάτω άκρη με το χέρι που πονά και τραβήξτε την προς τη μέση με το καλό χέρι.
• Συχνότητα: 10 έως 20 φορές την ημέρα.

6. Διάταση μασχάλης

×

1. Αρχικά, με το καλό χέρι, ανεβάστε το χέρι που πονά σε ένα ράφι, περίπου στο ύψος του στήθους.
2. Στη συνέχεια, λυγίστε απαλά τα γόνατα, ώστε να ανοίξει η μασχάλη, και μετά ισιώστε τα.
3. Έπειτα, σε κάθε επανάληψη μπορείτε να πηγαίνετε λίγο πιο βαθιά, χωρίς να πιέζετε.

• Συχνότητα: 10 έως 20 φορές την ημέρα.

Ενδυνάμωση, όταν βελτιωθεί η κίνηση

Προσθέστε τις ασκήσεις αυτές αργότερα, αφού βελτιωθεί το εύρος κίνησης και συμφωνήσετε με τον ιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας. Γίνονται μετά το ζέσταμα και τις διατάσεις και χρειάζονται ένα λάστιχο άσκησης.

7. Έξω στροφή με λάστιχο

×

1. Αρχικά, κρατήστε το λάστιχο με τα δύο χέρια, με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες και κολλημένους στο σώμα.
2. Στη συνέχεια, στρέψτε τον πήχη του χεριού που πονά προς τα έξω, κατά 5 έως 8 εκατοστά, και κρατήστε 5 δευτερόλεπτα.

• Συχνότητα: 10 έως 15 φορές, μία φορά την ημέρα.

8. Έσω στροφή με λάστιχο

×

1. Αρχικά, σταθείτε δίπλα σε κλειστή πόρτα και δέστε τη μία άκρη του λάστιχου στο πόμολο.
2. Στη συνέχεια, πιάστε την άλλη άκρη με το χέρι που πονά, με τον αγκώνα στις 90 μοίρες.
3. Έπειτα, τραβήξτε το λάστιχο προς το σώμα, κατά 5 έως 8 εκατοστά, και κρατήστε 5 δευτερόλεπτα.

• Συχνότητα: 10 έως 15 φορές, μία φορά την ημέρα.

Οι συχνότητες είναι ενδεικτικές. Ο ιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να τις προσαρμόσει ανάλογα με τη φάση.

Πόσο θα κρατήσει

Ο παγωμένος ώμος συνήθως βελτιώνεται με τον χρόνο, αλλά η πορεία είναι αργή. Η πλήρης αποκατάσταση μπορεί να χρειαστεί μήνες. Η φυσικοθεραπεία συνήθως διαρκεί τουλάχιστον 6 εβδομάδες, ανάλογα με το πόσο γρήγορα βελτιώνεται ο ώμος. Η άσκηση από μόνη της δεν είναι πάντα αρκετή. Δείτε όλες τις επιλογές θεραπείας για τον παγωμένο ώμο.

Πότε να σταματήσετε και να ζητήσετε καθοδήγηση

• ο πόνος αυξάνεται και μένει αυξημένος μετά τις ασκήσεις,
• ο πόνος σάς ξυπνά περισσότερο από πριν,
• η κίνηση δεν βελτιώνεται παρά τις συστηματικές ασκήσεις,
• εμφανίζεται μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι.

Πότε χρειάζεται άμεση ιατρική εξέταση

• μετά από πτώση ή χτύπημα, όταν δεν μπορείτε να κινήσετε το χέρι,
• ώμος ζεστός, κόκκινος και πρησμένος, ή πυρετός,
• πόνος στον ώμο μαζί με πόνο στο στήθος, δύσπνοια ή εφίδρωση. Μπορεί να είναι καρδιακό πρόβλημα και χρειάζεται άμεση βοήθεια.

Σε έντονο πόνο μετά από τραυματισμό, αδυναμία στήριξης, εμφανή παραμόρφωση, πυρετό με ζεστή και πρησμένη άρθρωση, ή μούδιασμα και κρύο άκρο, αναζητήστε άμεσα ιατρική εκτίμηση ή καλέστε το 166.

Για προγραμματισμένη εξέταση, μπορείτε να κλείσετε ραντεβού.